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5种走路姿势伤腿又伤腰!天天走路的您走对了吗?

2018-01-10 10:21 来源:福建省二院健康管理中心 作者:    编辑:和玉松   

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摘要:走路作为一项运动,不但有助于增加脊椎的骨密度,还能强化腰部、膝盖和大腿的肌肉力量。

==== 走路姿势 ====

走路作为一项运动,不但有助于增加脊椎的骨密度,还能强化腰部、膝盖和大腿的肌肉力量。

不过,正确的走路姿势才是起到效果的关键!

不正确的走路姿势或过量的运动反而会给腰部带来负担,诱发腰部和关节疼痛。

那么,您的走路姿势正确吗?怎样走路才能保护腰腿健康呢?

5种走路姿势最伤腰腿

以下5种常见的走路方式,它们虽然看起来完全不同,但都有一个共通点——原本该用力的腹肌、背肌和臀肌都被忽略了。这样的走路姿势既伤腿又伤腰!

1. 驼背型

这类人不仅背部弯曲,连肩膀和脖子也习惯性地往前伸。现代人由于经常使用电脑,大部分时间身体都向前倾,时间长了,后背的肌肉就会变得僵硬,脊椎的S型随之发生改变。为了支撑沉重的头部重量,脖子及腰部便承受了相当大的压力,久而久之容易导致肩膀酸痛、腰痛和大腿肌肉痛。

2. 反腰型

这种走姿乍看之下背脊挺得很直,显得很有精神,但仔细观察后就会发现,这类人的腰部是朝后方反折的,这多是由于腹肌及背肌力量不平衡所致,常见于腹肌力量较为薄弱的女性。用这种方式走路,腰部容易产生沉重、疲劳感。

3. 螃蟹型

特点是走路时腿朝外弯,常见于腿部肌肉特别粗壮的男性及骨盆松弛的女性。这种走路方式一般与骨骼歪斜有关,时间长了容易导致膝盖和髋关节疼痛。因此,这类人走路时应尽量让脚尖朝前迈出。

4. 屈膝型

多见于年纪大的长者。主要因为躯干肌肉整体性衰退,呈现无法支撑的状态,导致膝盖弯曲,需要靠大腿前侧的肌肉支撑。如此一来,腹部深层的髂腰肌会变得更加衰弱,躯干肌肉得不到锻炼,陷入老化的恶性循环。

5. 左右倾斜型

每个人都有自己惯用的一侧手脚,因此两侧肢体的肌肉发达程度不平均,容易导致骨盆左右倾斜,而身体为了保持平衡,全身骨骼都会因此受到影响,表现为走起路来左右倾斜,时间长了可导致单侧脚踝痛、膝盖痛。这类人尤其要注意,不能长时间用一只手拿重物,或是单腿站立。

正确的走路姿势应该是这样

挺直身体,不宜弯腰低头;

重心微向前,双足微向外并指向前方;

双臂自然摆动,每步都要运用大腿的力量轻抬膝盖,轻轻踏前,运用整个腿部由脚跟至脚掌与地面接触,脚尖最后离开地面,形成一个循环;

步幅则根据高度、下肢长度等因人而异,以舒适为度。

正确的走姿并不是僵硬的“下半身运动”,肩膀、胯部也要配合摆动,肩膀要放松,既不要向前耸,也不要向后塌,耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在同一条直线上,随着步伐自然摆动,以控制重心变化,使步伐更加协调。

如何走路才能保护腰腿健康

在正式运动之前,应当先进行10~20分钟的伸展运动,以提高全身柔软度,避免在运动过程中受伤。

走路时,最好用肚子发力,腰部处于一个相对放松的状态;微微抬起下巴,视线看向前方15~20米处;双手微微握拳并前后摆动,双脚保持平衡。

为了维持正确的姿势,腰部和腿部的肌肉会保持一种紧张的状态,这样可以减少椎间盘的压力,强化脊椎周边的肌肉群。

走平路时,宜脚后跟先落地;相反,在上台阶时,应当脚尖先落地;上坡时,则应注意保持上身直立、后腿弯曲,以维持身体平衡。

随着年龄和个人运动能力的不同,走路的方法和强度也应当有所差别。

二三十岁的人群,不要过量运动。年轻人往往过分相信自己的体力,常进行过量的运动,从而导致膝关节软骨破裂、肩膀脱臼等运动损伤的情况时有发生,所以应当格外注意。

四五十岁时,为了保持并提高心肺耐力,维持骨骼和肌肉的机能,选择快步走或骑自行车等运动效果最好。进行登山等户外运动时,尤其需要注意不给脊椎和关节带来压力,以免造成伤害。

对于老年人来说,与进行高强度的运动相比,每天1小时左右的低强度运动更为安全有效,建议选择散步的形式。

专家表示,平时运动量不足或是腰部有微弱痛症者,不宜长时间地走路。在不增加疼痛的前提下,循序渐进地提高运动强度更有利于防止运动过程中受伤情况的发生。

那么,天天走路的您走对了吗?

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